Honza Tobiška, lifestyle coach profesionálních sportovců, mluví o pěti hlavních chybách, které ničí regeneraci. Podle něj nejčastěji škodí nepravidelný režim, modré světlo z obrazovek, stres, těžké jídlo večer a ranní telefon. Řešení jsou jednoduchá. Chodit spát i o víkendu ve stejnou dobu, ztlumit světla, uklidnit hlavu a jíst naposledy dvě až tři hodiny před spaním.
„Po dvou minutách vím, že dělám všechno špatně. Spím od půl deváté do půl sedmé a cítím se nejlíp v životě. Konečně chápu, proč mě bolí hlava, když spím jen pět hodin. Od teď to beru vážně. Díky, tohle by měli pouštět trenéři po tréninku,“ sdílí lidé své zkušenosti Tobiška. Objevují se i praktické otázky „Jak zvládnout spánek při směnném provozu nebo pozdních trénincích?“
Martina Marková alias MartinaCoach je certifikovaná trenérka a koučka. Ve videu o spánkové hygieně vysvětluje, že krátký nebo přerušovaný spánek narušuje hormony hladu, zvyšuje hladinu stresového kortizolu a zpomaluje metabolismus. „Můžeš jíst správně, můžeš cvičit, ale pokud se nevyspíš, tělo s tebou prostě nespolupracuje,“ říká. Nabízí osm konkrétních strategií. Pravidelný režim, ranní světlo, tmu večer, chladnější ložnici, jednoduchou rutinu, lehčí večeři, doplňky jako hořčík nebo L-theanin a dechovou techniku 4–7–8. V komentářích se lidé svěřují se svými zkušenostmi.
„Po třech letech s malým dítětem spím čtyři hodiny denně, jsem úplně vyčerpaná. Zkusím tu rutinu. Potřebuju před spaním teplou vanu, studená sprcha mě spíš probudí. Mám konečně klidnější usínání, pomohlo vyhodit telefon z ložnice. Nechápu, proč se o tomhle nemluví víc, dává to smysl.“ Trik je v tom, že ticho, tma a chlad v ložnici opravdu pomáhají.
Britský neurovědec Matt Walker, autor populární knihy Why We Sleep, přidává vědecký rámec. Ve svém videu na TED Talks Sleep Is Your Superpower vysvětluje, jak spánek ovlivňuje mozek, hormony i imunitu. Krátký spánek snižuje hladinu testosteronu, oslabuje imunitní buňky a zvyšuje riziko infarktu, cukrovky i rakoviny. Vysvětluje, že mozek při nedostatku spánku nedokáže správně ukládat nové informace a výsledkem je až 40% pokles schopnosti učení.
„Nikdy bych nečekal, že se dá o spánku mluvit tak přesně a srozumitelně. Už chápu, proč jsem pořád unavený i po kafi. Tohle by měl vidět každý, kdo tvrdí, že mu stačí čtyři hodiny,“ ozývá se v komentářích. Walker dává i konkrétní doporučení. Chodit spát a vstávat ve stejný čas a udržovat v ložnici teplotu kolem 18 stupňů. Kdo se dlouho převaluje, má vstát a vrátit se, až když je ospalý, protože mozek se tak naučí spojovat postel jen se spánkem.
Spánek ovlivňuje hormony, energii, metabolismus i psychiku. Zlepšuje koncentraci, podporuje regeneraci svalů, snižuje riziko nemocí a prodlužuje život. Nedostatek naopak ovlivňuje rozhodování, náladu i imunitu. Všichni tři, trenér, koučka i vědec, mluví z jiného úhlu, ale jejich poselství se shoduje. Spánek není odměna za náročný den, ale základní biologická potřeba, na které stojí všechno ostatní. Kdo ji podcení, dřív nebo později to pozná na výkonu, zdraví i náladě. Kdo ji naopak začne brát vážně, zjistí, že lepší spánek znamená lepší život.
